Mục lục
Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm cân hiệu quả đồng thời giúp duy trì vóc dáng, đôi mắt sáng khỏe, tăng cường sức khỏe và làn da căng tràn nhựa sống đang được nhiều người thực hiện theo trong đó có phần lớn là dân văn phòng.
Hôm nay, “Có bệnh phải chữa” sẽ gợi ý cho dân công sở những món ăn Eat Clean vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vừa ngon miệng lại rất dễ làm, tiết kiệm được nhiều thời gian vào bếp.
Do đặc thù công việc là thường xuyên phải ngồi làm việc nhiều giờ liên tục trước máy vi tính và ít có thời gian vận động nên họ thường mắc các bệnh lý như béo phì, xương khớp, trĩ…đặc biệt là mắt bị mờ.
Vì vậy, họ rất ưa chuộng ăn theo chế độ Eat Clean để đẩy lùi bệnh tật, giảm cân hiệu quả và cải thiện tích cực cho đôi mắt nhưng thời gian nấu nướng bị hạn chế. Hãy thử chế biến 6 món ăn dưới đây đảm bảo vừa có mùi vị hấp dẫn lại chỉ mất vài phút chế biến thôi.
Những món ăn Eat Clean đơn giản, dễ làm phù hợp cho dân văn phòng
Salad Hy Lạp với đậu nành Nhật Bản – món ăn Eat Clean cho da sáng, dáng xinh
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, đậu nành Nhật Bản chứa hàm lượng dồi dào chất khoáng, vitamin, protein, chất béo, chất xơ…Nó rất tốt cho đường ruột và còn làm da mặt mịn màng hơn. Đặc biệt tốt cho việc giảm cân, duy trì vóc dáng.
Hàm lượng vitamin từ món salad bổ sung cho cơ thể rất lớn, khoảng 184% vitamin A, 30% vitamin C so với lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày.
Hơn nữa, món salad này rất dễ chế biến và thời gian chuẩn bị chỉ khoảng 5 phút nên rất phù hợp với dân văn phòng. Cùng bắt tay vào thực hiện ngay nào!
Nguyên liệu:
- 1/4 chén giấm rượu vang đỏ
- 3 muỗng dầu ô liu nguyên chất
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
- 2 búp salad cắt vừa ăn
- 3 chén đậu nành Nhật Bản đông lạnh đã bóc vỏ
- 175g cà chua bi
- 1/2 quả dưa chuột thái lát
- 1/2 chén phô mai Feta
- 1/4 chén húng quế tươi
- 1/4 chén hành tím
- 1/4 chén ô liu Kalamata xắt lát
Cách chế biến:
- Cho dầu, muối, hạt tiêu vào một cái tô lớn và đánh đều.
- Thêm ít salad, đậu nành Nhật Bản, cà chua, dưa chuột, phô mai Feta, húng quế, ô liu và hành tím vào tô. Feta là một món phô mai làm từ sữa dê hoặc sữa cừu, thường có màu trắng, mang vị béo nhẹ và vị mằn mặn đặc trưng.
- Trộn đều tay để hỗn hợp gia vị thấm đều vào salad.
=> Tổng năng lượng: 344 calo
Salad rau chân vịt kiểu Địa Trung Hải vừa ngon vừa dễ làm
Salad rau chân vịt là món ăn bổ dưỡng giàu vitamin A. Món salad này giúp kích thích vị giác và hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng canh bơ mè (tahini)
- 1,5 muỗng canh nước cốt chanh
- 1,5 muỗng canh nước
- 4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh phô mai feta
- 2 muỗng canh lá ngò xắt nhỏ
- 2 chén rau chân vịt
- 1 hộp cá ngừ đóng hộp
Cách chế biến:
- Cho bơ mè, nước cốt chanh, nước lọc vào tô khuấy đều.
- Tiếp tục cho cá ngừ đóng hộp, ô liu, phô mai và mùi tây vào bếp; trộn đều hỗn hợp.
- Sau đó rưới đều nước sốt lên rau chân vịt, trang trí thêm miếng cam cắt lát bên cạnh.
=> Tổng năng lượng: 361 calo
Sốt cua nhồi bơ – món ăn Eat Clean được nhiều dân công sở yêu thích
Món ăn theo chế độ ăn eat clean này không chỉ có mùi vị hấp dẫn mà còn còn có màu sắc vô cùng kích thích vị giác. Sẽ ngon hơn nếu bạn ăn trực tiếp sốt cua trong nửa trái bơ chín mềm.
Đặc biệt, trong cua sẽ bổ sung khoảng 20% hàm lượng folate, rất cần thiết cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Nguyên liệu:
- 1/4 ly sữa chua không béo
- 2 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
- 2 muỗng canh ớt ngọt
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- 1/8 muỗng cà phê ớt
- 1/8 muỗng cà phê muối
- 2 chén thịt cua nấu chín
- 2 quả bơ chín, bổ làm đôi, bỏ hạt
Cách chế biến:
- Bỏ sữa chua, sốt mayonnaise, ớt ngọt, tỏi, ớt cayenne và một ít muối vào máy xay sinh tố để xay mịn hỗn hợp.
- Sau đó trộn đều hỗn hợp đã xay vào thịt cua vừa nấu chín, tiếp tục nhồi cua vào ruột nửa quả bơ đã bỏ hột.
- Bạn có thể thêm ít chanh để phù hợp với khẩu vị.
=> Tổng năng lượng: 171 calo
>>> Xem thêm: “Mách” bạn cách chế biến ức gà vừa thơm ngon vừa giảm cân nhanh và hiệu quả
Salad khoai tây Hy Lạp – hương vị hấp dẫn, màu sắc lôi cuốn
Màu đỏ của cà chua khiến bạn không thể cầm lòng trước món ăn này. Bạn có thể thay thế bằng khoai lang nếu khẩu vị của bạn là khoai lang chứ không phải khoai tây.
Khoai là một trong những món ăn “nằm lòng” của người ăn kiêng bởi nó là loại tinh bột tốt, giúp no lâu và rất phù hợp cho người giảm cân. Theo nghiên cứu, chỉ cần khoảng 3/4 chén salad khoai tây là bạn đã nạp vào cơ thể 170 calo.
Nguyên liệu:
- 1 kg khoai tây hoặc khoai lang rửa sạch, thái hạt lựu
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
- 3 muỗng canh giấm trắng
- 1/4 chén hành tím băm nhỏ
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
- 175g cà chua bi
- 1/3 chén phô mai Feta
- 1/4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh lá kinh giới cay tươi, xắt nhỏ hoặc 2 muỗng cà phê kinh giới khô
Cách chế biến:
- Đun sôi nước trong nồi lớn, đến khi nước sôi cho khoai tây vào và đợi đến khi khoai mềm (khoảng 12 – 15 phút).
- Trải đều một lớp khoai tây lên khay, nêm thêm 1/4 muỗng cà phê muối và để 15 phút cho khoai nguội bớt.
- Trong lúc đợi khoai nguội, bạn trộn đều hỗn hợp dầu, giấm, hành tím, mù tạt, tiêu xay và còn lượng muối còn lại vào một bát lớn.
- Thêm khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và rau kinh giới vào bát, đảo đều, sau đó đổ hỗn hợp trong bát lên khoai tây đã nguội. Có thể cho salad vào tủ lạnh để thưởng thức.
=> Tổng năng lượng: 270 calo
Bơ dầm sữa chua vừa ngon vừa giữ dáng cực đỉnh
Cách chế biến món ăn này tương tự như việc bạn say sinh tố. Tuy nhiên món này bạn có thể dùng thay thế sốt mayonnaise để hợp khẩu vị. Ngoài ra, bạn có thể thoải mái ăn kèm khi làm các loại salad đẹp mắt mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- 1 quả bơ chín, gọt vỏ và tán nhuyễn
- 1/2 ly sữa chua không béo
- 1/3 chén lá ngò tươi
- 2 muỗng canh hành tây, xắt nhỏ
- 1 muỗng nước cốt chanh
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
Cách chế biến:
- Cho sữa chua, bơ, ngò tươi, hành, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào trong máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn và trộn đều hỗn hợp.
- Bảo quản và để lạnh, dùng ngay. Chỉ để tối đa trong 2 ngày.
=> Tổng năng lượng: 51 calo
Cơm Bento – sự lựa chọn tuyệt vời giúp dân văn phòng giảm cân
Bento là cơm hộp của Nhật với đa dạng các món ăn vừa đầy đủ dưỡng chất lại được bày biện đẹp mắt. Bento thực sự là sự lựa chọn tối ưu dành cho dân văn phòng khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean hằng ngày.
Nguyên liệu:
- 1/2 chén đậu Hà Lan
- 1/4 chén việt quất
- 1/2 quả táo, cắt lát
- 30g phô mai Cheddar, thái lát
- 2 muỗng canh sốt hummus
- 8 lát bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
Cách chế biến:
- Bỏ đậu Hà Lan, việt quất, táo, phô mai và sốt hummus vào trong hộp có nắp đậy.
- Sốt hummus là một loại nước chấm đặc, có màu vàng sáng, ăn cùng rau củ luộc rất hợp. Bạn có thể thay thế bằng mayonnaise nếu không hợp khẩu vị.
=> Tổng năng lượng: 380 calo
Mẹo chuẩn bị bữa sáng Eat Clean chỉ trong 3 phút cho dân văn phòng
Với tính chất công việc bận rộn. Thật khó để mỗi buổi sáng những người làm việc văn phòng có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng. Đừng lo! Bạn có thể áp dụng những “mẹo” sau để có được bữa sáng theo chế độ Eat Clean vừa bổ dưỡng lại chỉ mất khoảng 3 phút để thực hiện mỗi ngày.
Ăn sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean
Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Để tránh đơn điệu và gia tăng sự hấp dẫn cho món ăn bằng cách thêm trái cây tươi. Ngoài ra, sử dụng thêm các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là hạt hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Ăn sáng bằng yến mạch ủ qua đêm cho dân văn phòng bận rộn
Đây là món ăn chế biến nhanh gọn, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm: Yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và bạn có thể sử dụng vào sáng hôm sau. Quả thật là vừa ngon miệng vừa tiện lợi phải không nào?
Thay bột mì trắng/gạo xát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt
Bột mì, gạo nguyên cám giúp tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn nên thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Tương tự, sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo xát kỹ.
Có thể nói thực đơn Eat Clean giảm cân không khó áp dụng và có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu như áp dụng đúng, thực đơn Eat Clean có thể giúp bạn giảm cân thành công đồng thời mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Chế độ ăn eat clean ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là các bạn dân công sở bận rộn và ít thời gian nấu nướng. Thậm chí cả những người không khéo tay trong việc bếp núc thì việc chế biến theo chế độ ăn eat clean cũng không hề khó khăn. Chỉ với cách chế biến vô cùng đơn giản, 6 món ngon sau đây hoàn toàn có thể giúp cơ thể bạn thanh lọc bớt độc tố nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày làm việc vất vả.