Mục lục
Khi muốn giảm cân, nhiều người thường lựa chọn ăn kiêng, uống thuốc giảm béo…như là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, đã có rất nhiều chuyên gia chỉ rõ rằng việc ăn kiêng hoặc sử dụng các loại thuốc giảm cân không uy tín sẽ gây ra những hậu quả khôn lường cho sức khỏe.
Gần đây, nhiều người đã lựa chọn phương pháp ăn Eat clean để có được vóc dáng mơ ước. Vậy chế độ Eat clean là gì? Nó có hiệu quả và an toàn không? Mời độc giả theo dõi trong bài viết dưới đây.
Chế độ ăn Eat Clean là gì? Tại sao nó được nhiều người ưa thích?
Eat Clean là một chế độ ăn sạch. Người theo chế độ này sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm sạch từ nguồn gốc, cách chế biến không có chất phụ gia, không chế biến sẵn…để đảm bảo 100% hương vị và chất lượng nguyên bản của món ăn.
Chế độ ăn này giúp bạn giảm cân lành mạnh, khoa học. Bên cạnh đó, Eat clean còn giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất trong thức ăn, từ đó tăng cường sức khỏe cho bạn.
Thay vì việc áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe như trước vừa thiếu khoa học gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà hiệu quả lại không cao. Hoặc uống các loại thuốc, thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân có nhiều tác dụng phụ thì Eat clean đang trở thành 1 xu hướng được nhiều người quan tâm, lựa chọn để giảm cân hiệu quả và an toàn.
“Nằm lòng” những nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean
Những nguyên tắc trong chế độ ăn Eat clean khá đơn giản và dễ nhớ. Hãy nhớ rằng việc đi đúng hướng ngay từ đầu sẽ giúp bạn được thành công nhanh chóng hơn trong việc giảm cân.
- Bạn cần thường xuyên ăn các loại thức ăn chưa qua chế biến hoặc ít chế biến để tránh làm mất mùi vị thơm ngon, thuần khiết ban đầu của thức ăn. Bạn nên ăn các loại thức ăn như: trái cây, thịt nạc, sữa non.
- Ngoài ra, nên ăn thêm các loại hạt và các chất béo lành mạnh. Bởi những loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế sẽ tiêu hóa chậm làm bạn no lâu hơn, ví dụ như gạo lứt, lúa mạch đen toàn bộ, ngũ cốc nguyên cám…thay cho gạo trắng, mì gói, phở, bánh mì trắng…bởi những loại thực này làm gia tăng lượng đường trong máu và insulin, gây đói nhanh.
- Ăn các thực phẩm chứa nhiều Protein để bổ sung dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể nói chung, cơ bắp nói riêng. Khuyến khích chọn các loại thực phẩm tươi sống hơn là đông lạnh để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe.
- 100% tránh xa các loại thực phẩm có chứa các chất hóa học, đường hóa học, màu thực phẩm ví dụ như nước ngọt có gas, kẹo…
- Không ăn các loại thức ăn có nhiều chất điều vị, chất phụ gia, nhiều đường, ví dụ như trà sữa, bánh ngọt…
- Tuyệt đối không uống rượu, bia hoặc các chất kích thích.
Cách chế biến thực phẩm đúng cách cho chế độ ăn Eat Clean
Việc chế biến thực phẩm đúng cách để giữ lại được toàn bộ dinh dưỡng là một điều rất khó bởi trong quá trình này sử dụng nhiệt nên có thể làm mất đi một số dưỡng chất quý giá của thực phẩm như vitamin, khoáng chất, trong khi nếu nấu chín thức ăn thì lại làm gia tăng 1 số chất khác được tổng hợp lại như Lycopene. Do đó, cách tốt nhất là ăn nhiều và đa dạng các loại thực phẩm khác nhau theo 2 cách: sống và chín.
Trong quá trình nấu nướng, bạn nên tìm cách duy trì tính nguyên bản của thức ăn, tránh xa các công thức chế biến có hàm lượng chất béo cao như rán, chiên… dù là dầu động vật hay thực vật.
Hãy năng ăn các món ăn luộc với các món thịt hoặc làm salad với các món rau của quả để vừa đảm bảo dưỡng chất vừa ngon miệng lại không béo.
Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến việc nêm nếm món ăn. Đừng cho quá nhiều đường, bột ngọt, hạt nêm…vào thức ăn.
Ăn theo chế độ Eat Clean đúng cách là như thế nào?
Để thực hiện chế độ ăn Eat Clean bạn cần thực hiện chính xác và đầy đủ những điều dưới đây:
- Ăn đủ 6 bữa/ngày, không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
- Cơ thể cần được nạp đủ các nhóm dưỡng chất, bao gồm: Protein (thịt, cá, trứng, sữa…), tinh bột, chất béo (dầu thực vật), vitamin và khoáng chất. Đối với nhóm tinh bột, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta vẫn là ăn đủ dưỡng chất để khỏe đẹp. Bỏ tinh bột, bạn sẽ không còn sức để tập luyện và dễ bị mất cơ. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm để giảm đói như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám…
- Say “bye” với tất cả các loại đồ ăn nhanh,snack, nước uống có ga, đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn…bởi những nhóm thức ăn này sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.
- Hãy “kết bạn” với rau củ quả. Ăn nhiều rau củ quả giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn mà lại đẹp da nữa.
- Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn sẽ cần ít nhất 8 ly nước (lượng nước nên uống một ngày là từ 33-40ml nước/kg thể trọng).
- Khi áp dụng phương pháp này, bạn cần phải tính tổng lượng calo mình tiêu hao mỗi ngày bằng công cụ tính TDEE online. Sau đó, nếu muốn giảm cân thì ăn ít hơn lượng calo TDEE và ngược lại. Thông thường, một ngày bạn sẽ cần ăn từ 1200-1800 calo để giảm cân. Bạn cần chia lượng calo đó ra làm 5-6 bữa ăn( khoảng 200-300 calo/bữa ăn, bao gồm khoảng 20g Protein và Carb).
- Nấu ăn tại nhà, hạn chế tối đa ăn hàng quán và các món chế biến sẵn.
Những lưu ý về khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean mà ai cũng phải nhớ
Cắt giảm lượng đường trong khẩu phần
Các bạn nên biết rằng đường chế biến (đường phụ gia) là một trong những căn nguyên dẫn đến việc cơ thể bị tích mỡ, dư thừa năng lượng và béo phì. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn Eat clean, bạn cần tránh xa các loại đồ uống chứa nhiều đường, chế biến sẵn, không ăn bánh kẹo quá ngọt, từ bỏ thói quen ăn vặt. Ý tưởng tuyệt vời là bạn nên uống nhiều nước lọc hoặc các loại nước ép trái cây như nước ép cà chua, dưa leo, cà rốt, bưởi…Những loại nước này vừa cung cấp dồi dào lượng nước, vitamin và khoáng chất thiết yếu lại chứa đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe và cân nặng.
Giảm lượng muối khi chế biến khi thực hiện chế độ Eat Clean
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng khi cơ thể bạn thiếu muối sẽ dễ gặp nhiều bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều muối cũng gây ra nhiều căn bệnh như huyết áp cao, mất trí nhớ… Tốt nhất, khi áp dụng phương pháp Eat Clean, bạn hãy ăn nhạt hết mức có thể trong giới hạn của bản thân. Vẫn biết thói quen ăn uống khó bỏ nhưng để có một thân hình “nóng bỏng” thì ngại gì đúng không nào!
Bạn nên ăn ít hơn 2300 miligam muối/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê) đối với người khỏe mạnh. Nếu bạn có các bệnh liên quan đến thận, huyết áp chỉ nên ăn dưới 1500 miligam/ngày.
Việc ăn muối (chủ yếu là để bổ sung Natri) là không cần thiết vì 80% lượng Natri có thể được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn hằng ngày. Vì vậy, bạn không cần phải sử dụng nhiều muối trong chế biến.
Ăn theo chế độ Eat Clean, thì nên ăn bao nhiêu Protein/ngày?
Đây là câu hỏi được nhiều bạn quan tâm. Bởi Protein (đạm) đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể và cơ bắp nên bạn cần phải đặc biệt chú ý.
Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần 1.1 – 3.3g protein/kg cân nặng. Nếu vận động càng nhiều,thì càng cần nhiều Protein.
Nếu bạn thấy cơ thể có những dấu hiệu như: mệt mỏi, tay chân kiệt sức, cơ thể phù nề, miễn dịch yếu hoặc đối với những người luyện tập thể dục mà thấy cơ không phát triển, phát triển chậm hoặc teo đi thì do bạn chưa nạp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể. Hãy điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày và uống thêm sữa đạm hoặc thức uống giàu Protein.
Bổ sung chất béo hợp lý cho người ăn Eat Clean
Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng: muốn giảm cân thì không được ăn chất béo bởi nó sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên. Hoàn toàn sai nhé! Thậm chí nếu cơ thể thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn mặc dù vừa ăn xong.
Chế độ ăn Eat Clean là chế độ ăn khoa học, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên nạp đủ lượng chất béo tốt vào cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm như bơ, cá hồi, các loại cá béo, phô mai, socola đen, dầu ô liu…Ngược lại, hạn chế ăn các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo quá ngọt, nước ngọt có ga…
Chế độ Eat Clean có cần luyện tập không?
Câu trả lời là có nhé! Việc tăng cân hay giảm cân tùy thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Bạn cần phải luyện tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần. Sự kiên trì là điều cần thiết khi thực hiện ăn Eat Clean giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất.
Bên cạnh chế độ ăn, bạn nên kết hợp luyện tập thể thao như tập gym, bơi lội, aerobic… nhằm tăng cơ giảm mỡ. Tập tạ cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Ngoài việc kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Điều này giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, không còn dấu hiệu chảy xệ do mỡ. Có thể khẳng định rằng: ăn Eat Clean và luyện tập thể thao là sự kết hợp hoàn hảo dành cho những bạn nào thật sự muốn sở hữu thân hình nóng bỏng.
Hiệu quả giảm cân bằng Eat Clean có cao không?
Câu trả lời là hiệu quả hay không tùy thuộc vào chính bản thân mỗi người. Bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này kết hợp với tập luyện thể thao thì thành công là khoảng 70%, 30% còn lại do cơ địa từng người. Có người giảm cân nhanh, có người giảm cân chậm.
Tuy nhiên, về bản chất, Eat Clean là ăn sạch, loại bỏ các tạp chất có hại cho sức khỏe và vóc dáng. Do đó, nó sẽ giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại gây ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể và tích tụ mỡ thừa…Đây là yếu tố quan trọng trong công cuộc giảm cân của bạn.
Ngoài ra, việc ăn các thực phẩm tươi sống sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn từ thực phẩm, mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho sức khỏe, chống được các nguy cơ béo phì.
Hơn nữa, nguyên tắc không bỏ bất kỳ nhóm dưỡng chất nào của chế độ ăn này sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc. Bạn sẽ chẳng cần phải kiêng khem khắc khổ như trước mà lại có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Chế độ ăn Eat Clean luôn nằm trong “top” những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay trên thế giới. Ở Việt Nam con số này rơi vào khoảng hàng chục nghìn người. Họ đã thành công, đã lột xác ngoạn mục. Còn bạn thì sao? Tất cả phụ thuộc vào bản thân mình.
Chúc độc giả dồi dào sức khỏe!