Mục lục
Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý là điều vô cùng quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh. Để đạt được điều này, cơ thể mẹ cần được hấp thụ những dưỡng chất cần thiết, các vitamin và khoáng chất đầy đủ. Ngoài ra, việc mẹ ăn uống các món ăn healthy còn giúp mẹ lấy lại được vóc dáng thon gọn sau sinh nhanh chóng hơn.
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho các mẹ danh sách những thực phẩm vừa giúp mẹ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vừa nhanh lấy lại dáng sau khi “vượt cạn”.
Sữa và sữa chua – thực phẩm healthy không thể thiếu của mẹ bầu
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong quá trình mang thai, cơ thể người mẹ cần nạp lượng canxi và protein cao gấp nhiều lần so với thông thường, để đáp ứng được nhu cầu phát triển của thai nhi. Vì vậy, các sản phẩm từ sữa luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn healthy của mẹ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong sữa chua có nhiều men vi sinh giúp làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng. Mẹ nên chịu khó uống sữa và ăn sữa chua hàng ngày để cả mẹ và con đều khỏe mạnh nhé.
Các loại đậu – “người bạn đồng hành’’ của bà bầu
Thực đơn healthy cho bà bầu sẽ thật thiếu sót nếu không có sự góp mặt của họ nhà đậu bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng…
Theo các tài liệu y khoa, các loại đậu chứa lượng lớn chất xơ, protein, sắt, folate, canxi rất tốt cho phụ nữ đang mang thai, nhất là 3 tháng đầu. Việc mẹ bổ sung đầy đủ folate để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, nhiễm trùng và nhẹ cân sau sinh.
Bên cạnh đó, mẹ có thể chế biến được rất nhiều món ăn bằng đậu như nấu cháo, làm sữa hạt…để làm phong phú cho thực đơn hàng ngày.
Khoai lang ngăn ngừa táo bón, tăng cân quá mức cho mẹ bầu
Khoai lang cũng nằm trong nhóm những thực phẩm healthy cần thiết cho bà bầu bởi nó rất giàu beta-carotene (một hợp chất được chuyển đổi thành vitamin A, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh).
Khi mang thai, phụ nữ nên hạn chế lượng vitamin A từ động vật, thay vào đó nên bổ sung vitamin A từ thực vật. Khoai lang chẳng những giàu beta-carotene mà nó còn giàu chất xơ. Nó có khả năng hỗ trợ ngừa táo bón, giúp bạn no nhanh hơn, ngăn ngừa tăng cân quá mức trong giai đoạn mang thai. Vì vậy, mẹ hãy năng ăn khoai lang nhé!
Cá hồi – thực phẩm healthy quan trọng cho mẹ và bé
Cá hồi có lẽ đã quá quen thuộc đối với nhiều người bởi đây là trong những thực phẩm rất tốt cho thai kỳ nhờ hàm lượng omega-3 và vitamin tự nhiên dồi dào.
Theo các nghiên cứu y tế, omega-3 cải thiện, căng tường sức khỏe tim mạch và thị lực, tăng cường phát triển thần kinh. Trong khi vitamin rất tốt cho da, tóc và mắt của mẹ. Đặc biệt, bà bầu ăn cá hồi rất tốt cho tim mạch bởi sẽ giúp giữ cho huyết áp và chỉ số cholesterol ở mức ổn định, ngăn ngừa sự xuất hiện của cục máu đông, đặc biệt là trong các động mạch. Ngoài ra, bà bầu ăn cá hồi có thể giảm khả năng sinh non và giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
Bên cạnh đó, hàm lượng axit docosahexaenoic (DHA) cao trong cá hồi giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Quả là một thực phẩm healthy tốt cho cả mẹ lẫn con phải không các bạn?
Trứng – món ăn không thể thiếu dành của phụ nữ mang thai
Sẽ thật thiếu sót nếu danh sách các thực phẩm healthy dành cho mẹ bầu thiếu trứng. Bởi trứng không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp choline tuyệt vời rất cần cho sự phát triển trí não của thai nhi.
Ngoài ra, trứng cũng được biến tấu thành nhiều món ăn ngon từ đơn giản đến phức tạp Mẹ có thể ăn trứng luộc hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau từ trứng để đổi khẩu vị.
Bông cải xanh tăng cường hệ miễn dịch
Theo các nhà khoa học, trong bông cải xanh có hàm lượng chất xơ cao cùng với các vitamin C, K, A…, các dưỡng chất và chất chống oxy hóa dồi dào rất tốt cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
Chất xơ giúp giảm táo bón, trong khi các vitamin giúp cho đôi mắt và làn da của mẹ trở nên tươi tắn, khỏe mạnh. Đặc biệt. khi mang thai hệ miễn dịch của mẹ suy yếu đi nên rất dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh đặc biệt là cảm cúm, cảm lạnh.
Theo đó các thành phần vitamin C, beta-carotene (tiền vitamin A) và selen dồi dào trong bông cải xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho bà bầu hiệu quả.
Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin B9 (folate) – chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não bộ và tủy sống của thai nhi.
Một lợi ích tuyệt vời nữa đó là ăn nhiều bông cải xanh còn giúp mẹ về dáng sau sinh siêu nhanh chóng nữa đấy. Mẹ hãy thường xuyên dùng loại thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày nhé.
Thịt nạc – nguồn sắt, canxi và protein dồi dào cho thai kỳ
Thịt nạc bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gà đều là nguồn cung cấp sắt. canxi và protein dồi dào bên cạnh đó là các loại vitamin A, D, E, B1, B2…rất cần thiết cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ.
Theo các tài liệu nghiên cứu, sắt trong thịt gà giúp tạo ra các tế bào máu đỏ, để cung cấp đủ oxy cho trẻ. Ngoài ra, thịt bò và thịt lợn chứa lượng chất sắt, choline và các vitamin nhóm B… đều là những dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và bé.
Đặc biệt, lượng sắt dồi dào trong thịt nạc sẽ tạo ra nhiều tế bào hồng cầu, từ đó tăng lượng máu cho phụ nữ nhất là trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Bởi nếu cơ thể mẹ bị thiếu sắt sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân cho thai nhi. Lưu ý, khi ăn các thực phẩm giàu sắt, bạn nên ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ cho cơ thể.
Hơn nữa, thịt nạc giúp hạn chế tối đa lượng mỡ đi vào cơ thể mẹ bầu để mẹ xuống cân nhanh hơn sau khi ‘‘vượt cạn’’.
Cá tuyết giúp điều hòa huyết áp
Sẽ là thiếu sót không nhỏ nếu mẹ bầu không cho cá tuyết vào thực phẩm healthy trong thực đơn hàng ngày của mình. Bởi gan cá tuyết được sử dụng làm dầu cá vì chúng rất giàu omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi.
Ngoài ra, bổ sung cá tuyết trong thực đơn, mẹ sẽ ngăn ngừa được chứng tiền sản giật khi mang thai cũng như các biến chứng cao huyết áp, sưng tay chân trong thời gian mang thai.
Mẹ hãy chế biến nhiều món ăn thơm ngon và hấp dẫn với loại cá này để cơ thể khỏe mạnh trong suốt quá trình bầu bí và dễ dàng sở hữu vóc dáng thanh mảnh sau khi sinh nở.
Ngũ cốc nguyên hạt – thực phẩm healthy thiết yếu dành cho mẹ bầu
Ăn ngũ cốc nguyên hạt trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3 sẽ giúp mẹ bầu đáp ứng được nhu cầu calo tăng cao vì chúng cực kỳ giàu chất xơ so với các sản phẩm đã tinh chế giúp hạn chế táo bón và bệnh trĩ khi mang thai. Theo nghiên cứu, mỗi ngày mẹ bầu cần nạp tối thiểu 28g chất xơ để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Yến mạch và diêm mạch (quinoa) là 2 món mẹ nên sử dụng nhất.
Ngoài ra, các loại ngũ cốc như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch…là nguồn dinh dưỡng phong phú chứa sắt, selen và magie. Chúng cung cấp carbohydrate thiết yếu nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Thêm vào đó, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào với các loại vitamin B1, B2, axit folic (B9) và niacin (B3). Đây đều là những thành phần cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Các loại trái cây giàu Vitamin C giúp mẹ bầu sở hữu làn da sáng khỏe
Lại thêm một loại thực phẩm giúp tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể đó là các loại trái cây giàu Vitamin C. Ngoài ra, chúng còn giúp mẹ sở hữu làn da tươi sáng, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ của Viện Y học và Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, hàm lượng vitamin C được khuyến cáo mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai khoảng 80-85mg. Để đáp ứng đủ lượng Vitamin C thiết yếu này, mẹ nên thường xuyên ăn các loại trái cây giàu Vitamin C như cam, quýt, ổi, dâu tây, hồng, đào…Đặc biệt, những loại hoa quả này cũng có thể chế biến thành các loại nước ép và sinh tố vừa thơm ngon vừa hấp dẫn.
Ngoài ăn các loại trái cây giàu Vitamin C, mẹ có thể ăn cà chua, củ cải đường, tiêu, khoai tây tươi là những nguồn cung cấp vitamin C rất tốt.
Bơ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol và đường
Chắc chắn rồi, bơ là loại quả mà gần như mẹ bầu nào cũng ưa thích. Chúng không chỉ giàu chất béo, axit folic, kali…Đặc biệt, bơ có khả năng tuyệt vời giúp kiểm soát nồng độ cholesterol và đường trong cơ thể mẹ suốt quá trình mang bầu.
Bơ là nguồn dưỡng chất khá phong phú và có thể cung cấp khoảng 5 mcg axit folic/100g thịt quả bơ, giúp giảm khả năng dị tật thai nhi. Trong khi đó Hàm lượng kali phong phú trong quả bơ sẽ giúp điều chỉnh huyết áp của mẹ bầu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc phải tiền sản giật. Mặt khác, bà bầu ăn bơ có thể phần nào giúp hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Vậy nên đừng quên bổ sung vào thực đơn healthy cho bà bầu bằng các món ăn vô cùng hấp dẫn từ bơ nhé.
Chà là – “chân ái” của mẹ bầu
Chà là là loại trái cây nên có nhất trong thực đơn healthy cho bà bầu vì chúng cực kỳ giàu chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Theo các chuyên gia y tế, chà là đặc biệt tốt đối với phụ nữ ở giai đoạn cuối thai kỳ. Bởi nó giúp đẩy nhanh quá trình giãn nở tử cung, phòng chống hiện tượng băng huyết sau sinh cực kì hiệu quả, giúp sản phụ dễ dàng vượt qua nỗi đau “vượt cạn”, sinh con.
Tuy nhiên vì chà là có chứa đường, nên các mẹ bầu cần cẩn thận và dùng với hàm lượng vừa phải. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các nàng chỉ nên dùng chà là khoảng 2-3 lần/tháng, và mỗi lần ăn dưới 100gr, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và các bệnh về đường huyết.
Rong biển luôn là thực phẩm healthy cho phụ nữ mang thai
Rong biển mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì rất giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhất là bà bầu. Rong biển giúp ngăn ngừa táo bón thai kỳ, giàu omega-3 tốt cho não bộ của trẻ, tốt cho làn da của mẹ bầu.
Đặc biệt nhiều nghiên cứu cho thấy rong biển có thể hỗ trợ ngăn ngừa chứng trầm cảm khi mang thai. Vậy nên đừng quên bổ sung rong biển vào thực đơn healthy cho bà bầu nhé.
Có thể nói rằng ăn các loại thực phẩm healthy mang đến những tác động tích cực cho sức khỏe của cả mẹ lẫn bé trong suốt thời gian thai kỳ. Bởi đây là thời kỳ “nhạy cảm”, cơ thể người phụ nữ thường suy giảm, dễ bị tấn công bởi các tác nhân bên ngoài.
Mẹ hãy lưu lại danh sách những loại thực phẩm healthy trên đây, ưu tiên lựa chọn những loại thức ăn hữu cơ, lành tính, tuyệt đối hạn chế các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn.
Chúc mẹ và bé dồi dào sức khỏe!