3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh?

Mẹ bầu ăn gì để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh trong 3 tháng đầu của thai kỳ? Đây là vấn đề mà nhiều người quan tâm bởi chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đến sức khỏe của sản phụ và bào thai. Nếu không được chăm sóc đầy đủ sẽ xảy ra những ảnh hưởng xấu cho cả mẹ và con. 

Theo các nhà dinh dưỡng, một chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu cần phải có sự cân bằng giữa các nhóm chất bao gồm: protein, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Danh sách những loại thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Thực phẩm giàu tinh bột (Carbohydrate) cung cấp đủ năng lượng cho mẹ bầu

Tinh bột (Carbohydrate) cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Đặc biệt, tinh bột rất quan trọng đối với bà bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ bởi lúc này cơ thể mẹ chưa quen với việc phải nuôi thêm thai nhi.

Các thực phẩm giàu tinh bột cung cấp năng lượng để mẹ khỏe mạnh, con phát triển

Vì vậy, để có đủ năng lượng cho việc thích nghi và nuôi dưỡng trẻ phát triển khỏe mạnh, mẹ cần phải ăn những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như: khoai tây, gạo lứt, mì ống, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt…Đây đều là những loại thực phẩm vừa giàu tinh bột vừa tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. 

Tuy nhiên, mẹ cũng đừng nên ăn quá nhiều tinh bột bởi nếu ăn quá nhiều sẽ khó kiểm soát cân nặng, gây béo phì và tiểu đường thai kỳ. Theo các nhà khoa học, lượng tinh bột chỉ chiếm 40 – 50% trong thực đơn hàng ngày thôi mẹ nhé.

Thực phẩm chứa chất đạm (Protein) giúp tăng cường hệ miễn dịch

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 là thời điểm vàng mẹ mang thai nên bổ sung protein cho cơ thể. Chất đạm (Protein) có vai trò tái tạo và thay thế các mô mới trong cơ thể.

Ngoài ra, Protein còn giúp vận chuyển oxy trong máu, đồng thời tạo ra kháng thể cho hệ thống miễn dịch, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, lượng protein mẹ bầu cần bổ sung là 1g protein/kg. Bên cạnh đó, ượng chất đạm mẹ bầu cần sẽ còn tùy thuộc vào mức calo tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình khoảng 10-35% lượng calo cơ thể cần sẽ đến từ nguồn protein. Như vậy, nếu nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mẹ khoảng 2.200 calo, nhu cầu protein sẽ trong khoảng 55 – 192g Protein.

Để đảm bảo lượng Protein thiết yếu cho cơ thể, mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm giàu đạm như: cá, thịt nạc, thịt gà, trứng, hạt diêm mạch quinoa, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành, bơ…

Thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất tốt cho cả mẹ và bé

Trái cây và rau củ quả tươi chính là “mỏ vàng” vitamin và chất chống oxy cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho phụ nữ mang thai.

Trái cây và rau củ quả tươi chính là “mỏ vàng” vitamin và chất chống oxy cho mẹ bầu

Vitamin A tốt cho mắt, Vitamin B giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Trong khi, Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, cơ bắp và giúp củng cố các mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Vitamin D trong trái cây góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

Theo khuyến cáo của các nhà dinh dưỡng, mỗi ngày phụ nữ mang thai cần nạp tối thiểu 300g vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau củ. Mẹ nên ăn một số loại rau xanh như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải… và một số loại trái cây như cam quýt, bưởi, táo, nho…

Chống dị tật bẩm sinh cho thai nhi bằng các thực phẩm giàu Axit folic

Axit folic (Vitamin B9) là một trong những vi chất quan trọng đối mẹ bầu cần nạp đủ trong suốt thai kỳ. Axit folic có tác dụng sản xuất và duy trì các tế bào mới và đồng thời giúp ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư.

Axit folic là ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bào thai, đặc biệt trong 3 tháng đầu. Vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Thiếu Axit folic dễ gây khiếm khuyết ống thần kinh ở trẻ, khiến thai vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch…

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo phụ nữ mang thai cần bổ sung 400 – 600mcg axit folic/ngày nhằm giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. 

Để đảm bảo lượng Axit folic như khuyến cáo, mẹ bầu hãy thường xuyên ăn những loại thực phẩm giàu Axit folic dưới đây trong 3 tháng đầu: gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh (màu xanh càng đậm càng tốt như rau dền, củ cải, bông cải…), đậu lima, đậu Hà Lan, đậu nành, cà rốt, cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi… là những thực phẩm giàu axit folic. Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào tình trạng sức khỏe.

Tăng cường hệ miễn dịch với các thực phẩm giàu Sắt

Bổ sung thực phẩm giàu sắt là một trong những việc mẹ bầu cần phải ghi nhớ trong 3 tháng đầu. Sắt là khoáng chất chiếm một phần chính trong huyết sắc tố (hemoglobin). Hemoglobin là sắc tố có nhiệm vụ vận chuyển oxy và protein phức tạp trong các tế bào hồng cầu đi khắp cơ thể và đến bào thai, hỗ trợ cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, sắt cũng tham gia vào quá trình cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Thực phẩm giàu sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể mẹ bầu

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người mẹ tăng gần 50% so với bình thường. Đó là lý do mẹ bầu cần bổ sung nhiều chất sắt hơn để tạo ra nhiều huyết sắc tố hơn cho lượng máu tăng thêm này.

Thiếu sắt không chỉ khiến bà bầu luôn trong tình trạng mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm khi mang thai… mà còn là nguyên nhân gây sinh non, bé nhẹ cân, thai chết lưu…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bà bầu cần bổ sung khoảng 30mg sắt/ngày để mẹ và thai nhi mạnh khỏe. Mẹ hãy ăn các loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gia cầm, cá hồi, cá ngừ, hàu và các loại cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, các loại đậu – đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan…Tuy nhiên, mẹ cần chú ý không nên ăn gan mặc dù gan giàu sắt nhưng hàm lượng vitamin A quá cao, dễ gây hại đến bào thai.

Ăn các thực phẩm giàu Canxi trong 3 tháng đầu giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe

Canxi là một trong những vi chất quan trọng, giúp hệ xương, răng, cơ và các dây thần kinh phát triển. Ở phụ nữ mang thai thì Canxi càng đóng một vai trò lớn. Ngoài những công dụng nêu trên, Canxi còn giúp chống mệt mỏi, đau cơ, chuột rút, tụt canxi huyết…

Đối với thai nhi, nếu thiếu canxi sẽ bị các dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…

Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu cần lượng canxi thiết yếu là 800 – 1.000mg/ngày, 3 tháng giữa là 1000 – 1200mg/ngày và 3 tháng cuối của thai kỳ là 1200 – 1500mg/ngày.

Các thực phẩm giàu Canxi mà phụ nữ mang thai nên ăn là các loại hải sản như cua đồng, tôm, vừng, cà rốt, rau xanh, đậu, giá đỗ…Đặc biệt, mẹ nên uống sữa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa bởi nó rất giàu Canxi và cực kỳ tốt cho mẹ và bé.

Những lưu ý trong chế độ ăn của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn thai nhi chưa phát triển ổn định và cơ thể mẹ nhạy cảm hơn hết thảy. Bởi vì trong giai đoạn này, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan chính như tủy sống, não, tim, phổi, gan… Cho nên, mẹ càng cần phải chú trọng đến chế độ ăn sao cho đầy đủ dưỡng chất, hợp lý và khoa học bởi nguồn sinh dưỡng mẹ nạp vào cơ thể, thông qua máu sẽ dùng để nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày.

Có thể nói 3 tháng đầu của thai kỳ là tiền đề quan trọng quyết định sức khỏe của cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ cần lưu ý những điều sau để mẹ khỏe, con phát triển:

  • Chia 3 bữa chính trong ngày thành 6 bữa nhỏ
  • Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa. Tránh các thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo để hạn chế nghén.
  • Nên ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc các chế phẩm từ sữa.
  • Không nên uống nước trong bữa ăn. Nên uống trước hoặc sau ăn.
  • Bổ sung các thực phẩm giàu axit folic tự nhiên từ rau màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…
  • Tuyệt đối không ăn các thực phẩm chưa nấu chín, tái, trứng sống…
  • Ăn nhẹ các bữa giàu cacbonhydrat khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường như bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây sấy khô ít đường.
  • Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn
  • Không nên uống nước trong bữa ăn. Nên uống trước hoặc sau ăn. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, hoặc bổ sung thêm từ trái cây tươi, canh, súp trong các bữa ăn
  • Theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, axit folic, đa vi chất theo khuyến nghị của các bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng.

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn “nhạy cảm”, vì vậy mẹ cần phải xây dựng và thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh để khỏe mạnh cho chính bản thân và thai nhi trong bụng, tránh những trường hợp đáng tiếc xảy ra. 

Để làm được điều này, mẹ cần thường xuyên ăn thịt, cá, trứng, sữa kết hợp với rau củ quả, các loại nước ép trái cây… Đặc biệt, mẹ nên vận động để cơ thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài.

Chúc mẹ dồi dào sức khỏe!